Aprender cómo regular el sistema nervioso puede ayudarte a gestionar mejor las situaciones difíciles, recuperar la calma y dejar de vivir permanentemente en modo supervivencia.
¿Te ha pasado alguna vez que estás sentado en el sofá, aparentemente tranquilo, pero por dentro parece que tienes quince pestañas abiertas y todas están reproduciendo música?
No tienes ningún peligro delante, nadie te está persiguiendo y, sin embargo, tu corazón va acelerado, la mandíbula está apretada y tu cabeza no deja de darle vueltas a absolutamente todo.
O quizá te ocurre lo contrario. Te levantas agotado, te cuesta concentrarte, no tienes ganas de hacer nada y sientes que estás funcionando en piloto automático.
Aunque son experiencias diferentes, ambas pueden estar relacionadas con la manera en la que tu sistema nervioso responde al estrés.
Y no, no necesitas convertirte en un experto en meditación, pasarte tres horas respirando frente al mar ni abandonar tu trabajo para irte a vivir a una montaña.
Vamos a empezar por algo mucho más sencillo: entender qué está ocurriendo dentro de tu cuerpo.
¿Qué significa tener el sistema nervioso desregulado?
Tu sistema nervioso es una especie de centro de operaciones que se encarga de coordinar multitud de funciones de tu organismo.
Desde respirar y regular el ritmo cardíaco hasta responder ante una situación peligrosa.
Dentro de este complejo sistema encontramos el sistema nervioso autónomo, responsable de muchas funciones que se producen sin que tengas que pensar en ellas.
Dos de sus componentes más conocidos son el sistema nervioso simpático y el parasimpático.
El simpático participa en la respuesta de activación ante situaciones que requieren atención o esfuerzo. El parasimpático interviene, entre otras cosas, en los procesos de recuperación, descanso y digestión.
Ambos son necesarios. El problema no es que tu cuerpo se active, sino que esa activación resulte demasiado intensa, frecuente o difícil de gestionar.
Imagina que tu sistema nervioso es como un coche.
Necesitas el acelerador para incorporarte a la autopista, reaccionar ante un imprevisto o afrontar un reto. Pero también necesitas poder reducir la velocidad y detenerte cuando corresponde.
Si llevas semanas pisando el acelerador, es comprensible que acabes agotado.
Cuando hablamos de un sistema nervioso desregulado, nos referimos de manera general a dificultades para gestionar la activación fisiológica y recuperar el equilibrio después de situaciones estresantes.
No es un diagnóstico médico por sí mismo. Es una forma de describir determinados patrones que pueden aparecer en contextos de estrés, ansiedad o experiencias difíciles.
Los sintomas
Las señales pueden variar mucho entre personas.
Algunas experimentan un estado de hiperactivación, mientras que otras notan principalmente agotamiento, desconexión o dificultades para reaccionar.
Entre los síntomas que pueden aparecer encontramos:
- Sensación de alerta constante, incluso cuando aparentemente todo está bien.
- Dificultad para conciliar el sueño o descansar.
- Irritabilidad, inquietud y problemas de concentración.
- Tensión muscular, especialmente en cuello, hombros y mandíbula.
- Respiración acelerada y palpitaciones.
- Cansancio persistente y sensación de agotamiento emocional.
- Dificultad para gestionar situaciones cotidianas que antes parecían sencillas.
Eso sí, estos síntomas no significan necesariamente que tengas un problema de regulación nerviosa. También pueden estar relacionados con distintas condiciones médicas o psicológicas.
Por eso, si son intensos, persistentes o aparecen de forma inesperada, conviene buscar una valoración profesional.
¿Por qué el sistema nervioso puede quedarse en estado de alerta?
Nuestro organismo está preparado para responder ante las amenazas.
Si vas cruzando la calle y aparece un coche a toda velocidad, necesitas una reacción rápida. Tu cuerpo aumenta su activación, moviliza energía y te prepara para responder.
Hasta aquí, todo funciona como debería.
El problema aparece cuando empiezas a experimentar respuestas similares ante situaciones que no implican un peligro físico inmediato.
Una discusión con tu pareja, una reunión de trabajo, una preocupación económica o una acumulación de pequeñas obligaciones pueden mantenerte en tensión durante horas.
El estrés crónico puede contribuir a que resulte más difícil desconectar y recuperar una sensación de tranquilidad.
En algunos casos, las experiencias traumáticas también influyen en la forma en la que respondemos ante determinados estímulos.
Por ejemplo, una persona que ha vivido una situación amenazante puede experimentar sobresaltos intensos o mantenerse especialmente vigilante ante señales que le recuerdan lo sucedido.
Sin embargo, no toda dificultad de regulación está causada por un trauma. El descanso insuficiente, las preocupaciones persistentes, determinadas enfermedades y otros factores también pueden influir.
Entender qué está contribuyendo a tu malestar es importante para elegir las estrategias adecuadas.
Cómo regular el sistema nervioso: 6 técnicas que puedes empezar a practicar
Aquí viene la parte práctica.
No existe un interruptor mágico para pasar del estrés absoluto a la tranquilidad en diez segundos. Ojalá pudiéramos reiniciar el sistema nervioso como reiniciamos el router cuando Internet deja de funcionar.
Pero sí existen hábitos y herramientas que pueden ayudarte a gestionar la activación y favorecer la recuperación.
1. Utiliza la respiración consciente para recuperar la calma
La respiración es una de las funciones de tu cuerpo sobre las que puedes intervenir voluntariamente.
Cuando estás nervioso, es posible que empieces a respirar más rápido o de manera superficial sin darte cuenta.
Practicar una respiración lenta, cómoda y regular puede ayudarte a reducir la sensación de tensión. El NHS británico recomienda los ejercicios respiratorios suaves como herramienta de autocuidado frente al estrés y la ansiedad.
Puedes empezar con un ejercicio muy sencillo.
Siéntate cómodamente, apoya los pies en el suelo e inspira suavemente por la nariz. Después, deja salir el aire de manera lenta, sin forzar la respiración.
Repite durante unos minutos, prestando atención a cómo te sientes.
No necesitas llenar los pulmones hasta el límite ni aguantar el aire. Si te mareas o notas que el ejercicio aumenta tu malestar, detente y vuelve a respirar con normalidad.
Lo importante es encontrar un ritmo que resulte agradable para ti.
2. Recupera el movimiento y el contacto con tu cuerpo
Cuando estás estresado, es habitual que tu cuerpo acumule tensión.
Quizá llevas horas trabajando frente al ordenador y no te has dado cuenta de que tienes los hombros prácticamente pegados a las orejas.
O puede que pases buena parte del día sentado, pensando en todo lo que tienes pendiente, sin encontrar un momento para desconectar.
Caminar, practicar ejercicio moderado o realizar movimientos suaves son actividades que pueden favorecer el bienestar y ayudar a gestionar el estrés.
No necesitas empezar con una rutina deportiva agotadora.
Prueba a dar un paseo, realizar algunos estiramientos o dedicar unos minutos a mover las articulaciones después de muchas horas de trabajo.
La clave está en encontrar una actividad que puedas mantener y que se adapte a tu situación.
Si el ejercicio intenso te genera demasiado malestar, puedes comenzar con movimientos suaves y aumentar progresivamente la actividad.
3. Aprende a conectar con el momento presente
Cuando tu mente está completamente absorbida por las preocupaciones, es fácil perder el contacto con lo que está ocurriendo a tu alrededor.
Estás desayunando, pero ya estás pensando en la reunión de las once. Llegas a esa reunión y empiezas a preocuparte por lo que tienes que hacer después.
Y así puedes terminar el día sin haber estado realmente presente en ningún momento.
Los ejercicios de anclaje sensorial, también conocidos como grounding, pueden ayudarte a dirigir la atención hacia el entorno inmediato.
Una opción es buscar cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres sonidos que puedas escuchar, dos olores y un sabor.
No es necesario completar siempre toda la secuencia.
A veces basta con sentir los pies apoyados en el suelo, observar los objetos de la habitación o concentrarte en los sonidos que te rodean.
Este tipo de ejercicios puede ser útil para algunas personas, aunque no sustituye un tratamiento cuando existe un problema clínico.
4. Mejora tus hábitos de descanso
Dormir mal y sentirte estresado puede convertirse en un círculo bastante agotador.
El estrés dificulta el descanso y la falta de sueño puede hacer que al día siguiente tengas menos recursos para gestionar las situaciones difíciles.
Por eso, si quieres regular tu sistema nervioso, conviene prestar atención a tus hábitos de descanso.
Intenta mantener horarios relativamente estables, reducir el consumo de cafeína si afecta a tu sueño y dedicar un tiempo a desconectar antes de acostarte.
También puede ayudarte establecer pequeños momentos de descanso durante el día.
No se trata de convertir el autocuidado en otra obligación más de tu agenda. Se trata de dejar espacio para recuperarte.
Y si experimentas insomnio persistente, despertares frecuentes o un agotamiento que no mejora con el descanso, busca asesoramiento sanitario.
5. Reduce la sobrecarga y aprende a reconocer tus límites
A veces intentamos regular el sistema nervioso sin cambiar absolutamente nada de aquello que nos está generando estrés.
Trabajamos demasiadas horas, dormimos poco, asumimos responsabilidades que no nos corresponden y contestamos mensajes a cualquier hora.
Después dedicamos cinco minutos a respirar y esperamos que todo se solucione.
Las técnicas de regulación pueden ayudarte, pero también es importante revisar las condiciones que están contribuyendo a tu malestar.
Pregúntate si dispones de tiempo suficiente para descansar, si puedes establecer algún límite o si hay determinadas obligaciones que podrías reorganizar.
En ocasiones, aprender a decir que no también forma parte del cuidado de tu bienestar emocional.
No significa desentenderte de tus responsabilidades, sino reconocer que tus recursos son limitados y que necesitas distribuirlos de manera sostenible.
6. Identifica qué situaciones desencadenan tu respuesta de estrés
No todas las personas reaccionan igual ante las mismas situaciones.
Quizá tú experimentas mucha tensión cuando tienes que hablar en público, mientras que otra persona se siente especialmente incómoda ante los conflictos o cuando percibe que alguien está enfadado.
Identificar esos patrones puede ayudarte a comprender mejor qué ocurre.
Durante unos días, prueba a observar en qué momentos aparece el malestar, qué pensamientos lo acompañan y qué haces para intentar aliviarlo.
Puedes anotarlo en una libreta o simplemente dedicar unos minutos a reflexionar.
No hace falta analizar obsesivamente cada sensación.
El objetivo es reconocer posibles desencadenantes, identificar estrategias que te ayudan y detectar aquellas respuestas que, aunque proporcionan alivio inmediato, podrían estar manteniendo el problema.
Breathwork: ¿cómo puede ayudarte?
El Breathwork engloba diferentes prácticas de respiración consciente.
Algunas se orientan hacia la relajación y otras utilizan patrones respiratorios más intensos con objetivos experienciales o emocionales.
En el acompañamiento que ofrezco, el trabajo con la respiración forma parte de un enfoque que tiene en cuenta el cuerpo y la experiencia emocional.
Ahora bien, es importante diferenciar las técnicas de respiración lenta utilizadas para gestionar el estrés de otras prácticas de Breathwork que implican respiraciones rápidas o profundas durante periodos prolongados.
No todas tienen los mismos efectos ni son adecuadas para todo el mundo.
Las prácticas respiratorias intensas pueden provocar mareos, hormigueo o sensaciones físicas desagradables, especialmente en personas sensibles a esos cambios.
Por eso, si tienes problemas cardiovasculares, respiratorios, antecedentes de desmayos o determinadas condiciones de salud, conviene consultar con un profesional sanitario antes de realizar ejercicios intensos.
Para empezar a trabajar la regulación, una respiración suave y cómoda puede ser suficiente.
EMDR y regulación del sistema nervioso: cuando el trauma influye en tu respuesta de alarma
En ocasiones, las dificultades para recuperar la calma están relacionadas con experiencias traumáticas.
Una persona puede saber racionalmente que está a salvo y, sin embargo, experimentar reacciones emocionales o corporales muy intensas cuando algo le recuerda una situación pasada.
En estos casos, las estrategias cotidianas de regulación pueden formar parte del proceso, pero quizá también sea necesario abordar los recuerdos que contribuyen al malestar.
El EMDR es una terapia estructurada utilizada principalmente en el tratamiento del trauma y el trastorno de estrés postraumático.
Durante el proceso se trabaja con recuerdos, emociones, creencias y sensaciones corporales, utilizando estimulación bilateral dentro de un protocolo terapéutico.
Las guías clínicas NICE recomiendan EMDR para determinados casos de estrés postraumático y destacan la importancia de que sea aplicado por profesionales adecuadamente formados.
No todas las personas que experimentan ansiedad o estrés necesitan EMDR. Su indicación depende de una valoración individual.
Si quieres profundizar en esta técnica, puedes leer el artículo que ya tenemos publicado sobre qué es el EMDR.
¿Y la hipnosis terapéutica puede ayudar a recuperar la calma?
La hipnosis terapéutica es otro de los recursos que forman parte de mi propuesta de acompañamiento.
Se basa en trabajar con estados de atención focalizada, utilizando procedimientos como las sugestiones y las imágenes mentales.
En determinados contextos se emplea como complemento para abordar problemas relacionados con el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, no debe presentarse como una solución universal ni como un sustituto de los tratamientos psicológicos establecidos.
Su utilidad depende del problema concreto, de las características de la persona y del contexto en el que se aplica.
En mi enfoque, la elección de las herramientas parte de comprender qué necesita cada persona, en lugar de aplicar la misma técnica a todo el mundo.
Y es que dos personas pueden experimentar síntomas parecidos por razones completamente distintas.
¿Cuánto tiempo se tarda en regular el sistema nervioso?
Es normal que quieras saber cuándo empezarás a encontrarte mejor.
Pero la regulación del sistema nervioso no funciona como una cuenta atrás en la que, después de practicar respiración durante siete días, todo vuelve automáticamente a la normalidad.
Algunas técnicas pueden ayudarte a sentirte más tranquilo en pocos minutos. Otras requieren práctica regular para convertirse en recursos que puedas utilizar en tu vida cotidiana.
También influye qué está contribuyendo al problema.
No es lo mismo experimentar un periodo puntual de estrés que presentar ansiedad persistente, problemas de sueño o síntomas relacionados con un trauma.
Si llevas mucho tiempo sintiéndote desbordado, es recomendable realizar una valoración que permita identificar tus necesidades.
La mejora no tiene por qué ser completamente lineal. Puedes tener días más tranquilos y otros en los que vuelvas a sentir tensión, sin que eso signifique que todo el trabajo anterior haya desaparecido.
Cuándo buscar ayuda para regular tu sistema nervioso
Si la sensación de alerta, el cansancio o la ansiedad están interfiriendo con tu vida cotidiana, merece la pena buscar apoyo.
Especialmente si empiezas a evitar situaciones, experimentas ataques de pánico, tienes dificultades importantes para descansar o sientes que las estrategias que utilizabas anteriormente ya no son suficientes.
En ocasiones, también puede ser necesario descartar causas médicas que expliquen determinados síntomas físicos.
Mi propuesta de acompañamiento integra distintas herramientas orientadas al bienestar emocional, el trabajo corporal y la exploración de las experiencias personales.
Entre ellas se encuentran el Breathwork, la hipnosis terapéutica y el EMDR, cuando su utilización resulta apropiada y se cumplen los requisitos profesionales correspondientes.
Las intervenciones complementarias no sustituyen la atención médica o psicológica que puedas necesitar.
El objetivo es encontrar un abordaje adaptado a tu situación, respetando tus necesidades y tu ritmo.
Conclusión: regular el sistema nervioso es aprender a escucharte
Regular el sistema nervioso no significa estar tranquilo las veinticuatro horas del día.
Tampoco consiste en eliminar todas las emociones desagradables o conseguir que nada vuelva a afectarte.
Tu organismo necesita activarse, reaccionar y adaptarse a las circunstancias.
Lo importante es desarrollar recursos que te ayuden a gestionar esa activación y recuperar el equilibrio cuando lo necesites.
La respiración consciente, el movimiento, el descanso y la identificación de los desencadenantes son herramientas que puedes empezar a incorporar a tu vida cotidiana.
Y cuando el malestar es persistente o está relacionado con experiencias difíciles, un acompañamiento profesional puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo y encontrar las estrategias más apropiadas.
Preguntas frecuentes sobre la regulación del sistema nervioso¿Cómo calmar el sistema nervioso rápidamente?
Puedes probar a respirar de forma lenta y cómoda, buscar un lugar tranquilo o utilizar un ejercicio de anclaje sensorial. La respuesta varía entre personas, por lo que conviene encontrar qué estrategias te resultan útiles.
¿Qué es bueno para un sistema nervioso alterado?
Mantener hábitos de sueño regulares, realizar actividad física adaptada a tus posibilidades, practicar técnicas de relajación y reducir las fuentes de estrés que puedas modificar son medidas que pueden favorecer el bienestar.
¿El estrés puede desregular el sistema nervioso?
El estrés prolongado puede mantener al organismo en un estado de activación y contribuir a problemas de sueño, tensión muscular y dificultades para relajarse. Sin embargo, esos síntomas también pueden tener otras causas.
¿Se puede regular el sistema nervioso con Breathwork?
Determinadas técnicas de respiración lenta pueden ayudar a gestionar el estrés y la activación. No todas las modalidades de Breathwork producen los mismos efectos, y las prácticas intensas no son adecuadas para todas las personas.
¿Qué terapia es adecuada para regular el sistema nervioso?
Depende de la causa del malestar. Algunas personas se benefician de intervenciones psicológicas para el estrés o la ansiedad. Si existe un trastorno de estrés postraumático, pueden estar indicadas terapias especializadas como EMDR. Una valoración profesional permite identificar las opciones apropiadas.
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